Το άγχος είναι μέρος της ζωής μας.
Μπορεί να εμφανιστεί πριν από μια σημαντική απόφαση, μια εξέταση, μια αλλαγή, μια δύσκολη συζήτηση ή όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με κάτι αβέβαιο. Σε έναν βαθμό είναι χρήσιμο: μας κινητοποιεί, μας προετοιμάζει και στρέφει την προσοχή μας σε κάτι που θεωρούμε σημαντικό ή απειλητικό.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να ζούμε χωρίς άγχος. Το ερώτημα είναι πότε το άγχος παύει να είναι μια διαχειρίσιμη αντίδραση και αρχίζει να περιορίζει τον τρόπο που ζούμε.
Δεν έχει σημασία μόνο πόσο άγχος νιώθω
Όταν προσπαθούμε να καταλάβουμε αν το άγχος έχει γίνει πρόβλημα, είναι εύκολο να επικεντρωθούμε μόνο στην έντασή του: «Αγχώνομαι πολύ;», «Είναι φυσιολογικό αυτό που νιώθω;».
Η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα έχουν σημασία. Δεν είναι όμως οι μόνοι δείκτες. Εξίσου σημαντικό είναι να παρατηρήσουμε τι επίδραση έχει το άγχος στη λειτουργικότητά μας.
Μπορώ να συνεχίσω να εργάζομαι ή να σπουδάζω όπως πριν; Κοιμάμαι και συγκεντρώνομαι; Διατηρώ τις σχέσεις και τις δραστηριότητές μου; Μπορώ να κάνω πράγματα που είναι σημαντικά για μένα;
Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπτώματα άγχους και η λειτουργική επιβάρυνση σχετίζονται, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν αρκεί να μετράμε μόνο «πόσο» άγχος νιώθουμε· χρειάζεται να κοιτάμε και πώς επηρεάζεται η καθημερινή ζωή.
Κάποιες φορές το πιο ουσιαστικό σημάδι δεν είναι ότι το άγχος έγινε πολύ πιο έντονο. Είναι ότι η ζωή μας άρχισε να γίνεται μικρότερη γύρω από αυτό.
Όταν αρχίζω να αποφεύγω
Η αποφυγή είναι ένας σημαντικός μηχανισμός στις αγχώδεις δυσκολίες. Μπροστά σε έναν πραγματικό κίνδυνο είναι φυσιολογική και προστατευτική. Όταν όμως αρχίζει να επεκτείνεται σε καταστάσεις που αντιλαμβανόμαστε ως απειλητικές, μπορεί να περιορίσει τη λειτουργικότητά μας και να συμβάλει στη διατήρηση του άγχους.
Μπορεί να αρχίσω να αποφεύγω μια κοινωνική συνάντηση επειδή φοβάμαι ότι θα αισθανθώ άβολα. Να μη μιλήσω σε μια επαγγελματική συνάντηση παρότι έχω κάτι να πω. Να αναβάλλω μια εξέταση επειδή φοβάμαι το αποτέλεσμα. Να αποφεύγω μια μετακίνηση, ένα ταξίδι ή έναν χώρο επειδή φοβάμαι ότι θα αγχωθώ.
Κάθε φορά που αποφεύγω κάτι, μπορεί να αισθανθώ προσωρινή ανακούφιση. Αυτή όμως η ανακούφιση μπορεί να ενισχύσει την αποφυγή. Δεν έχω την ευκαιρία να διαπιστώσω τι θα συνέβαινε πραγματικά αν παρέμενα στην κατάσταση.
Σταδιακά, αυτό που ξεκίνησε ως τρόπος προστασίας μπορεί να μετατραπεί σε περιορισμό.
Ο φαύλος κύκλος του άγχους
Το άγχος δεν αφορά μόνο αυτό που αισθανόμαστε. Συχνά υπάρχει μια αλληλεπίδραση ανάμεσα στον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε μια κατάσταση, σε αυτό που αισθανόμαστε στο σώμα μας και σε αυτό που τελικά κάνουμε.
Αν, για παράδειγμα, πριν από μια παρουσίαση σκεφτώ «θα τα χάσω και όλοι θα καταλάβουν ότι δεν είμαι αρκετά καλός», είναι πιθανό να αυξηθεί το άγχος μου. Μπορεί να νιώσω ταχυκαρδία, ένταση ή δυσκολία συγκέντρωσης. Αν στη συνέχεια αποφύγω την παρουσίαση, το άγχος μειώνεται προσωρινά.
Η αποφυγή όμως δεν μου επιτρέπει να ελέγξω την αρχική μου πρόβλεψη.
Αυτός είναι ένας από τους κύκλους στους οποίους εστιάζει η γνωσιακή-συμπεριφορική προσέγγιση: όχι για να αντικαταστήσουμε κάθε αγχωτική σκέψη με μια «θετική», αλλά για να εξετάσουμε πώς οι ερμηνείες και οι αντιδράσεις μας μπορεί να συντηρούν τη δυσκολία.
Πέντε ερωτήσεις που αξίζει να κάνω στον εαυτό μου
Οι παρακάτω ερωτήσεις δεν αποτελούν τεστ ή τρόπο αυτοδιάγνωσης. Μπορούν όμως να λειτουργήσουν ως αφορμή για αυτοπαρατήρηση:
- Αποφεύγω πράγματα που παλαιότερα έκανα;
- Έχει αλλάξει ο ύπνος ή η συγκέντρωσή μου;
- Το άγχος επηρεάζει τη δουλειά, τις σπουδές ή τις σχέσεις μου;
- Νιώθω ότι οργανώνω την καθημερινότητά μου γύρω από την ανησυχία ή τον φόβο;
- Οι τρόποι που χρησιμοποιώ για να διαχειριστώ το άγχος με βοηθούν ουσιαστικά ή απλώς με ανακουφίζουν προσωρινά;
Όταν το άγχος αρχίζει να παίρνει περισσότερο χώρο
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη στιγμή που χωρίζει απόλυτα το φυσιολογικό από το προβληματικό άγχος.
Αξίζει όμως να το προσέξουμε όταν η ανησυχία γίνεται επίμονη και δύσκολα διαχειρίσιμη, όταν επηρεάζονται ο ύπνος και η συγκέντρωση, όταν εμφανίζεται σημαντική σωματική ένταση ή όταν το άγχος αρχίζει να επηρεάζει την εργασία, τις σχέσεις, την κοινωνική ζωή ή άλλες σημαντικές πλευρές της καθημερινότητας.
Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι να παρατηρήσουμε τι έχουμε αρχίσει να μην κάνουμε εξαιτίας του άγχους. Γιατί πολλές φορές προσαρμοζόμαστε τόσο σταδιακά στους περιορισμούς μας, ώστε παύουμε να τους παρατηρούμε.
Όταν όσα κάνω για να το διαχειριστώ δεν αρκούν
Υπάρχουν περίοδοι έντονου άγχους που μπορούμε να διαχειριστούμε αξιοποιώντας τους δικούς μας τρόπους αντιμετώπισης, τις σχέσεις μας και αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας.
Υπάρχουν όμως και στιγμές που, παρά τις προσπάθειές μας, το άγχος επιμένει ή συνεχίζει να περιορίζει σημαντικές πλευρές της ζωής μας. Τότε η αναζήτηση βοήθειας μπορεί να είναι το επόμενο βήμα.
Όχι με στόχο να εξαφανίσουμε κάθε ίχνος άγχους από τη ζωή μας, αλλά να κατανοήσουμε καλύτερα τι το ενεργοποιεί, τι το συντηρεί και πώς μπορούμε σταδιακά να ξαναπάρουμε χώρο από όσα έχει αρχίσει να περιορίζει.
Ίσως, λοιπόν, το πιο χρήσιμο ερώτημα να μην είναι «Έχω πολύ άγχος;», αλλά «Πόσο χώρο έχει αρχίσει να καταλαμβάνει το άγχος στη ζωή μου;»
Ενδεικτική βιβλιογραφία
McKnight, P. E., Monfort, S. S., Kashdan, T. B., Blalock, D. V., & Calton, J. M. (2016). Anxiety symptoms and functional impairment: A systematic review of the correlation between the two measures. Clinical Psychology Review, 45, 115–130. DOI: 10.1016/j.cpr.2015.10.005.
Arnaudova, I., Kindt, M., Fanselow, M., & Beckers, T. (2017). Pathways towards the proliferation of avoidance in anxiety and implications for treatment. Behaviour Research and Therapy, 96, 3–13. DOI: 10.1016/j.brat.2017.04.004.
Wilmer, M. T., Anderson, K., & Reynolds, M. (2021). Correlates of Quality of Life in Anxiety Disorders: Review of Recent Research. Current Psychiatry Reports, 23(11), 77. DOI: 10.1007/s11920-021-01290-4.